ผักโขม เป็นผักใบเขียวที่มีการบริโภคกันอย่างแพร่หลายทั่วโลก จัดอยู่ในวงศ์ Amaranthaceae มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Amaranthus viridis มีสีเขียวเข้ม ใบอ่อนและมีรอยย่นเล็กน้อย โดยทั่วไปแล้วจะมีรูปร่างเป็นดอกกุหลาบโดยมีใบที่มีขนาดแตกต่างกัน โดยใบอ่อนที่เล็กกว่านิยมนำมาทำสลัด และใบขนาดใหญ่ที่มักใช้ปรุงอาหาร เป็นพืชฤดูหนาวและสามารถปลูกได้ทั้งในฤดูใบไม้ผลิและฤดูใบไม้ร่วง ชอบดินที่มีการระบายน้ำดี อุดมสมบูรณ์ และมีแสงแดดปานกลาง สามารถปลูกในสวน ยกสูง หรือในภาชนะได้ ตัวการ์ตูนยอดนิยม Popeye the Sailor Man เป็นที่รู้จักจากความรักในผักโขม ผู้สร้าง Popeye ได้แนะนำตัวละครนี้ในช่วงทศวรรษปี 1920 เพื่อส่งเสริมการบริโภคผักโขมและเน้นย้ำถึงคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ
สายพันธุ์ผักโขม
ผักโขม (Amaranthus viridis) แบ่งออกเป็นสามสายพันธุ์หลัก ได้แก่
- ผักโขมซาวอย ผักโขมของซาวอยมีชื่อเสียงในเรื่องใบย่นหรือหยิก มักจัดว่าเป็นผักโขมชนิดดั้งเดิมที่สุดและพบได้ทั่วไปในร้านขายของชำ พื้นผิวของใบทำให้เป็นที่นิยมในการปรุงอาหาร เนื่องจากสามารถเก็บซอสและน้ำสลัดได้ดี ผักโขมของซาวอยมีประโยชน์หลายอย่างและสามารถนำไปใช้ในสลัด ผัด และอาหารปรุงสุกต่างๆ
- ผักโขมใบแบนหรือปวยเล้ง ผักโขมใบแบนมีใบที่นุ่มนวลและแบนกว่าเมื่อเทียบกับผักโขมซาวอย มักใช้ในสลัด แซนด์วิช และเป็นเครื่องปรุงเนื่องจากมีเนื้อนุ่มและมีรสชาติอ่อนๆ พันธุ์นี้ยังเหมาะสำหรับปรุงอาหารด้วย แต่นิยมเป็นพิเศษในการเตรียมอาหารดิบ
- ผักโขมกึ่งซาวอย ผักโขมกึ่งซาวอยเป็นพันธุ์ลูกผสมที่ผสมผสานลักษณะของผักโขมทั้งซาวอยและใบแบน มีใบย่นเล็กน้อย ทำให้ทนทานและเหมาะสำหรับประกอบอาหารโดยยังคงความนุ่มอยู่บ้าง ผักโขมประเภทนี้มีประโยชน์หลากหลายและสามารถนำไปใช้ในการทำอาหารได้หลากหลาย
โภชนาการและประโยชน์ของผักโขม
- คุณค่าทางโภชนาการ
- ผักโขมมีชื่อเสียงในด้านคุณค่าทางโภชนาการ อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ สารอาหารหลักบางส่วนที่พบในผักโขม ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค เหล็ก แคลเซียม โฟเลต และโพแทสเซียม
- ประโยชน์ต่อสุขภาพ
- ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ โพแทสเซียมในผักโขมในระดับสูงสามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตและสนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ สารต้านอนุมูลอิสระในผักโขม เช่น เบต้าแคโรทีนและลูทีน อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยป้องกันการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล
- สุขภาพของกระดูก ผักโขมเป็นแหล่งวิตามินเคที่ดี ซึ่งมีบทบาทสำคัญในสุขภาพกระดูก โดยช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและแร่ธาตุของกระดูก มีส่วนช่วยในการรักษากระดูกให้แข็งแรงและแข็งแรง
- การป้องกันมะเร็ง สารประกอบบางชนิดที่พบในผักโขม รวมถึงคลอโรฟิลล์ แคโรทีนอยด์ และฟลาโวนอยด์ มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งลำไส้ สารประกอบเหล่านี้มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ
- สุขภาพตา ลูทีนและซีอาแซนทิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ 2 ชนิดที่มีอยู่ในผักโขม เป็นที่รู้กันว่าช่วยส่งเสริมสุขภาพดวงตาโดยการปกป้องดวงตาจากการเสื่อมสภาพของจอประสาทตาและต้อกระจกที่เกี่ยวข้องกับอายุ
- สุขภาพทางเดินอาหาร ปริมาณเส้นใยในผักโขมช่วยในการย่อยอาหารและช่วยป้องกันอาการท้องผูก ช่วยให้ลำไส้แข็งแรงโดยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์
- การควบคุมน้ำหนัก ผักโขมมีแคลอรีต่ำ แต่อุดมไปด้วยสารอาหารและเส้นใย การบริโภคอาหารอย่างผักโขมสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่ม และอาจช่วยควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนักได้
- คุณสมบัติต้านการอักเสบ ผักโขมมีสารไฟโตนิวเทรียนท์และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ การลดการอักเสบในร่างกายอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังได้
- การควบคุมน้ำตาลในเลือด การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าผักโขมอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้เนื่องจากมีเส้นใยสูงและมีสารประกอบที่ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน
- สุขภาพการตั้งครรภ์ ผักโขมเป็นแหล่งโฟเลตที่ดีเยี่ยม (วิตามินบี 9 รูปแบบหนึ่ง) ซึ่งมีความสำคัญต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ในระหว่างตั้งครรภ์ ช่วยป้องกันข้อบกพร่องของท่อประสาทในทารกแรกเกิด
- สุขภาพผิว วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระในผักโขมอาจช่วยให้ผิวแข็งแรงและกระจ่างใสโดยการปกป้องผิวจากอันตรายจากรังสี UV และส่งเสริมการผลิตคอลลาเจน
- ภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น การรวมกันของวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระในผักโขมช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง ช่วยให้ร่างกายป้องกันการติดเชื้อและการเจ็บป่วยได้
การใช้ผักโขมในการปรุงอาหาร
ผักโขมเป็นผักใบเขียวสารพัดประโยชน์ที่สามารถนำไปใช้ในการเตรียมอาหารได้หลากหลาย ต่อไปนี้เป็นวิธียอดนิยมในการใช้ผักโขมในการปรุงอาหาร
- สลัด สลัดผักโขมสด ใส่ใบผักโขมสดกับผัก ถั่ว เมล็ดพืชอื่นๆ และเลือกน้ำสลัดที่คุณเลือกเพื่อให้ได้สลัดที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีชีวิตชีวา
- สมูทตี้ เพิ่มใบผักโขมสดหนึ่งกำมือลงในสมูทตี้ตอนเช้าของคุณเพื่อเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุ ผักโขมเข้ากันได้ดีกับผลไม้ เช่น กล้วย เบอร์รี และมะม่วง
- ผัด ตั้งน้ำมันมะกอกหรือเนยในกระทะ ใส่กระเทียมหรือหัวหอมสับ จากนั้นใส่ผักโขมสดลงไป ผัดจนผักขมเหี่ยวเฉา และปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และบีบน้ำมะนาวเพื่อเพิ่มรสชาติ
- ซุปและสตู ผักโขมเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับซุปและสตู เพิ่มลงไปในตอนท้ายของขั้นตอนการทำอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้สุกเกินไป ใช้ได้ดีกับซุปไก่ ซุปถั่วเลนทิล และสตูที่ทำจากมะเขือเทศ
- Quiches และ Frittatas ใส่ผักโขมลงในกิช ฟริตตาตาหรือไข่เจียว ผัดก่อนเพื่อขจัดความชื้นส่วนเกินและเพิ่มรสชาติก่อนใส่ลงในส่วนผสมของไข่
- เมนูพาสตา ผสมผักโขมสดหรือปรุงสุกลงในจานพาสตา เข้ากันได้ดีกับซอสครีม ซอสมะเขือเทศ หรือซอสน้ำมันมะกอกและกระเทียม
- แซนด์วิชและแรป ใส่ใบผักโขมสดลงในแซนด์วิช หรือเบอร์เกอร์เพื่อเพิ่มความเขียวขจีและกรุบกรอบที่น่ารับประทาน
- เปสโต ทำเปสโตผักโขมโดยผสมผักโขม กระเทียม ถั่ว (เช่น ถั่วสนหรืออัลมอนด์) พาร์เมซานชีส น้ำมันมะกอก และน้ำมะนาวเล็กน้อย เป็นสูตรเฉพาะของเปสโตโหระพาแบบดั้งเดิม
- น้ำจิ้มและซอส ใส่ผักโขมที่ปรุงสุกและบดแล้วลงในน้ำจิ้ม เช่น ผักโขมและอาร์ทิโชก หรือซอสครีมผักโขมเพื่อเสิร์ฟบนพาสตาหรือกับเนื้อสัตว์และปลา
เมื่อปรุงอาหารด้วยผักโขม จำไว้ว่าผักโขมจะเหี่ยวเร็ว ดังนั้นจึงมักใช้เวลาปรุงเพียงเล็กน้อย ไม่ว่าคุณจะใช้เป็นส่วนผสมในการทำสลัด อาหารเสริมที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับสมูทตี้ หรือส่วนผสมอเนกประสงค์ในอาหารปรุงสุก ผักโขมสามารถเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการให้กับมื้ออาหารของคุณได้
ข้อควรระวังของผักโขม
แม้ว่าผักโขมเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีประโยชน์หลายอย่าง แต่ก็มีข้อควรระวังและข้อควรพิจารณาบางประการที่ควรคำนึงถึง
- ออกซาเลต ผักโขมมีออกซาเลตซึ่งเป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งอาจรบกวนการดูดซึมแคลเซียมและอาจนำไปสู่การก่อตัวของนิ่วในไตในบุคคลที่อ่อนแอ หากคุณมีประวัตินิ่วในไตหรือมีความเสี่ยงต่อนิ่วในไต คุณควรควบคุมปริมาณผักโขมที่รับประทาน ผักโขมปรุงสามารถช่วยลดปริมาณออกซาเลตได้
- อาการแพ้ บางคนอาจแพ้ผักโขมโดยมีอาการต่างๆ เช่น คัน ลมพิษ บวม หรือปัญหาทางเดินอาหาร หากคุณสงสัยว่าจะแพ้ผักโขม ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อรับการประเมินและคำแนะนำที่เหมาะสม
- สุขภาพของต่อมไทรอยด์ ผักโขมมีสารกอยโตรเจน ซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์เมื่อบริโภคในปริมาณมาก หากคุณมีอาการของต่อมไทรอยด์หรือกังวลเกี่ยวกับ Goitrogens ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการแพทย์
- ปริมาณไนเตรต ผักโขมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปลูกในดินที่อุดมด้วยไนเตรต อาจมีไนเตรตได้ การบริโภคไนเตรตในปริมาณสูงอาจเป็นข้อกังวลสำหรับบุคคลที่มีอาการป่วยบางอย่าง เช่น โรคเมธฮีโมโกลบินในเลือด
- การล้างและทำอาหาร การล้างผักโขมสดให้สะอาดเพื่อขจัดสิ่งสกปรก ทราย หรือยาฆ่าแมลงที่ตกค้างอยู่ถือเป็นสิ่งสำคัญ การปรุงผักโขมแม้จะเป็นเวลาสั้นๆ ก็สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยจากอาหารได้ เนื่องจากผักโขมสามารถนำพาแบคทีเรียที่เป็นอันตราย เช่น อีโคไล และซัลโมเนลลาได้
ผักโขม เป็นผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยสารอาหาร มีชื่อเสียงในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและความคล่องตัวในการทำอาหาร ผักโขมอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและกระดูก ช่วยย่อยอาหาร และอาจลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง ไม่ว่าจะบริโภคในสลัดดิบ ปั่นเป็นสมูทตี้ หรือนำไปปรุงอาหารประเภทต่างๆ ผักโขมก็ช่วยเพิ่มความอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารได้ อย่างไรก็ตาม จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องคำนึงถึงปริมาณออกซาเลต สารที่อาจก่อให้เกิดภูมิแพ้ และปฏิกิริยากับยาบางชนิด เพื่อให้แน่ใจว่ารับประทานผักโขมได้ในปริมาณที่พอเหมาะและสอดคล้องกับการพิจารณาด้านสุขภาพของแต่ละบุคคล
FAQ คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับผักโขม
- ผักโขมดีสำหรับคุณหรือไม่?
- ใช่ ผักโขมมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและถือเป็นผักที่ดีต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ ทำให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม
- ผักโขมมีธาตุเหล็กสูงหรือไม่?
- ผักโขมมีธาตุเหล็ก แต่ก็มีสารประกอบที่เรียกว่าออกซาเลตซึ่งสามารถยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กได้ เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ให้จับคู่ผักโขมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว
- สามารถแช่แข็งผักโขมได้ไหม?
- ใช่ ผักโขมสามารถแช่แข็งเพื่อใช้ในภายหลังได้ ลวกในน้ำเดือดสักครู่ จากนั้นปล่อยให้เย็น และเก็บไว้ในภาชนะสุญญากาศหรือถุงแช่แข็ง ผักโขมแช่แข็งมักใช้ในการปรุงอาหาร
- ผักโขมสามารถรับประทานดิบได้หรือไม่?
- ใช่ ผักโขมสามารถรับประทานดิบๆ ได้ และมักใช้ในสลัด แซนด์วิช และสมูทตี้ ใบผักโขมอ่อนเป็นที่นิยมโดยเฉพาะสำหรับการบริโภคดิบเนื่องจากมีความอ่อนโยน
บทความที่น่าสนใจ : ผลไม้สีแดง คุณสมบัติด้านการบำรุงสุขภาพและความงามของผลไม้สีแดง
