ลดต้นขา เทคนิคทำให้ต้นขาเล็กแบบถูกวิธี

 

ลดต้นขา การออกกำลังกายลดต้นขาเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดขนาดและกระชับต้นขา โดยการออกกำลังกายจะช่วยเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้ต้นขาดูเล็กลงและกระชับขึ้น ท่าออกกำลังกายลดต้นขาควรทำอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้เห็นผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น ควรเริ่มออกกำลังกายด้วยท่าที่ง่ายก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มระดับความยากขึ้นตามลำดับ ที่สำคัญควรวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

ท่าออกกำลังกายลดต้นขาที่นิยมทำกัน

• ท่าสควอท (Squat) เป็นท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับลดต้นขา ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง และด้านข้าง
• ท่าลันจ์ (Lunge) เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และด้านหลัง
• ท่าปั่นจักรยาน (Bicycle Crunch) เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้าง
• ท่ายกขา (Leg Raise) เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

นอกจากท่าออกกำลังกายที่กล่าวมาแล้ว ยังมีท่าออกกำลังกายลดต้นขาอื่นๆ อีกมากมาย เช่น ท่ากระโดดตบ (Jumping Jacks) ท่ากระโดดเชือก (Jump Rope) ท่าเดินขึ้นลงบันได (Stair Climbing) เป็นต้น

แนะนำ 4 ท่าลดต้นขาที่ทำได้ทุกๆวัน

 

 

ท่าสควอท (Squat) เป็นท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับลดต้นขา ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง และด้านข้าง จึงมีประสิทธิภาพในการลดขนาดและกระชับต้นขา

วิธีทำท่าสควอท

1. ยืนตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า
2. ย่อตัวลงโดยงอเข่าทั้งสองข้าง พยายามให้สะโพกต่ำลงจนต่ำกว่าระดับเข่า
3. ย่อตัวลงจนสุดแล้ว เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา ยกตัวขึ้นโดยเหยียดขาทั้งสองข้าง
4. ยืดตัวขึ้นจนสุดแล้ว ย่อตัวลงอีกครั้ง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ประโยชน์ของท่าสควอท

• ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง และด้านข้าง
• ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
• ช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันส่วนเกิน
• ช่วยเสริมสร้างระบบไหลเวียนโลหิต
• ช่วยป้องกันอาการปวดหลัง

ท่าลันจ์ (Lunge) เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยลดต้นขาได้เป็นอย่างดี ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และด้านหลัง จึงมีประสิทธิภาพในการลดขนาดและกระชับต้นขา

วิธีทำท่าลันจ์

1. ยืนตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า
2. ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า โดยให้ขาข้างหลังเหยียดตรง
3. ย่อตัวลงโดยงอเข่าทั้งสองข้าง พยายามให้สะโพกต่ำลงจนต่ำกว่าระดับเข่า
4. ย่อตัวลงจนสุดแล้ว เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา ยกตัวขึ้นโดยเหยียดขาทั้งสองข้าง
5. ยืดตัวขึ้นจนสุดแล้ว ก้าวเท้ากลับไปยังท่าเริ่มต้น ทำซ้ำข้างละ 10-15 ครั้ง

ประโยชน์ของท่าลันจ์

• ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และด้านหลัง
• ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
• ช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันส่วนเกิน
• ช่วยเสริมสร้างระบบไหลเวียนโลหิต
• ช่วยป้องกันอาการปวดหลัง

นอกจากท่าลันจ์แบบพื้นฐานแล้ว ยังมีท่าลันจ์แบบอื่นๆ 

• ท่าลันจ์ด้านข้าง (Lateral Lunge) เป็นท่าที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้าง
• ท่าลันจ์แบบก้าวไขว้ (Cross-Over Lunge) เป็นท่าที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และด้านหลัง
• ท่าลันจ์แบบก้าวยาว (Forward Lunge) เป็นท่าที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และด้านหลัง

ท่าปั่นจักรยาน (Bicycle Crunch) เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (Obliques) ท่านี้ช่วยให้หน้าท้องกระชับขึ้นและลดเอวได้ดี

วิธีทำท่าปั่นจักรยาน

1. นอนหงาย ยกศีรษะขึ้นเล็กน้อย มือทั้งสองข้างวางไว้ข้างลำตัว
2. ยกขาขึ้นตั้งฉาก งอเข่าเล็กน้อย
3. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง บิดตัวไปด้านข้าง โดยยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นแตะไหล่อีกข้างหนึ่ง
4. บิดตัวกลับด้านโดยยกเข่าอีกข้างหนึ่งขึ้นแตะไหล่อีกข้างหนึ่ง
5. ทำซ้ำข้างละ 15-20 ครั้ง

ประโยชน์ของท่าปั่นจักรยาน

• ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง
• ช่วยกระชับหน้าท้องและลดเอว
• ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
• ช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันส่วนเกิน

ท่ายกขา (Leg Raise) เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) ท่านี้ช่วยให้ต้นขาด้านหลังแข็งแรงขึ้นและกระชับขึ้น

วิธีทำท่ายกขา

1. นอนหงาย ขาเหยียดตรง ปลายเท้าชี้ไปด้านบน
2. เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ยกขาขึ้นจนลำตัวและขาตั้งฉากกัน
3. ค้างท่าไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดขาลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ประโยชน์ของท่ายกขา

• ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings)
• ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
• ช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันส่วนเกิน

ข้อควรระวังในการทำท่าลดต้นขา

• ขณะย่อตัวลง พยายามให้หลังตรง ไม่แอ่นหรือโค้ง
• หัวเข่าทั้งสองข้างต้องไม่เลยปลายเท้า
• ไม่ควรย่อตัวลงจนเกินไปจนทำให้รู้สึกเจ็บบริเวณหลังหรือเข่า
• ไม่ควรบิดตัวจนเกินไปจนทำให้รู้สึกเจ็บบริเวณคอหรือหลัง

คำแนะนำในการออกกำลังกายลดต้นขา

• ควรเริ่มออกกำลังกายด้วยท่าที่ง่ายก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มระดับความยากขึ้นตามลำดับ
• ควรวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
• ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
• ควรดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างออกกำลังกาย
• ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อรูปร่างของต้นขา เช่น พันธุกรรม ฮอร์โมน และระดับกิจกรรมทางกาย ผู้ที่มีปัญหาต้นขาใหญ่ หรือขาเบียด ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมกับตนเอง

FAQ คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับลดต้นขา

• วิธีการบริหารก่อนทำท่าลดต้นขา ?
  • ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อยให้ปลายเท้ากว้างประมาณไหล่ มือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย ย่อตัวลงเหมือนกับท่าสควอท ต้นขาตั้งฉาก จากนั้นกระโดดขึ้นขาเหยียดตรง แล้วย่อตัวลงแล้วกระโดดเหมือนเดิม
• ควรเริ่มออกกำลังกายด้วยท่าไหนก่อน ?
  • ควรเริ่มออกกำลังกายด้วยท่าที่ง่ายก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มระดับความยากขึ้นตามลำดับ
• ประโยชน์ของท่ายกขามีอะไรบ้าง ?
  • ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และ 
  • ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
• ข้อควรระวังในการลดต้นขามีอะไรบ้าง ?
  • ไม่ควรย่อตัวลงจนเกินไปจนทำให้รู้สึกเจ็บบริเวณหลังหรือเข่า และ ขณะย่อตัวลง พยายามให้หลังตรง ไม่แอ่นหรือโค้ง

บทความที่น่าสนใจ : คอร์กี้ แนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรรู้ก่อนนำสุนัขสายพันธุ์คอร์กี้มาเลี้ยง